Empathischer Austausch: Wie funktioniert die Gewaltfreie Kommunikation?

Sich offen, tief und ehrlich und dennoch bestimmt auszudrücken – das ist schwierig, vor allem in Konfliktsituationen. Schnell fällt hier mal ein böses Wort. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was man sagt, sondern auch, wie man es sagt. Sich trotz der eigenen Emotionen, Bedürfnisse oder Ärgernisse offen, zugewandt und wertschätzend auszudrücken ist wahrlich eine Königsdisziplin. Dennoch: Gegenseitiges Verständnis baut Brücken. Und hier gibt es eine einfache Methode, die richtigen Worte zu finden. Die Gewaltfreie Kommunikation (GfK) nach Marshall B. Rosenberg ist ein Handlungsprinzip, das auf einem empathischen Austausch basiert und mit dem sich zwischenmenschliche Beziehungen nachhaltig verbessern lassen.

Marshall B. Rosenberg – der Begründer der Gewaltfreien Kommunikation

Marshall B. Rosenberg wurde am 6. Oktober 1934 in Ohio (USA) geboren. Als Jugendlicher in den 1940er-Jahren aufgrund seiner jüdischen Wurzeln oft ausgegrenzt, erlebte er auch bei seinen Mitmenschen, dass diese aufgrund ihrer kulturellen Identität und Hautfarbe in Konflikte gerieten. Eine Zeit, die den späteren Psychologen tief prägte. Daraus wuchs sein Grundgedanke, auf denen heute die Regeln der Gewaltfreien Kommunikation fußen: Wer Frieden stiften möchte, der sollte nicht nur darauf achten, was er sagt, sondern auch, wie er es sagt.

In der jetzigen Zeit ist sein Konzept der Gewaltfreien Kommunikation eine offene, zugewandte Methode der Kommunikation im Alltag und ein Mittel für die friedliche Lösung von Konflikten. Es basiert auf der Annahme, dass die meisten Konflikte zwischen Menschen vor allem dadurch entstehen, dass Bedürfnisse falsch kommuniziert werden. Dreh- und Angelpunkt ist dabei meist die in emotionalen Zuständen wertende und verurteilende Sprache.

Gewaltfreie Kommunikation – was bedeutet das?

Die Gewaltfreie Kommunikation ist ein Kommunikations- und Konfliktlösungsprozess, der Menschen dabei unterstützen soll, mit sich selbst und mit anderen in eine einfühlsamere Begegnung zu gehen. Rosenberg ging davon aus, dass Menschen vor allem deshalb etwas tun, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Hin und wieder wählen sie dazu Verhaltensmuster, Strategien oder Mechanismen, die kontraproduktiv sein können oder nicht von allen positiv aufgenommen werden. In den meisten Konflikten geht es um die Frage, welche Strategie nun die richtige ist.

Die Gewaltfreie Kommunikation setzt hier jedoch anders an. Sie geht der Frage auf den Grund, welches Bedürfnis sich der Mensch mit der gewählten Strategie zu erfüllen versucht. Sobald das Bedürfnis erkannt wurde, lässt sich gemeinsam mit dem Gegenüber eine Basis finden, die niemandem schadet. Denn was die Menschen am Ende verbindet, sind ihre ganz individuellen Bedürfnisse. Oft ist es aber so, dass Menschen Strategien entwickeln, die sie eher voneinander trennen. Hier lädt die Gewaltfreie Kommunikation dazu ein, sich diese Muster und Verhaltensweisen bewusst zu machen. Ziel dabei ist, im Anschluss lebensförderliche Systeme zu entwickeln und eine Sprache zu „erlernen“, die hilft, ehrliche Begegnungen auf Augenhöhe zu erleben. Hierzu bietet die Gewaltfreie Kommunikation verschiedene Werkzeuge an, darunter den sogenannten Viererschritt.

Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation

Grundsätzlich basiert die Gewaltfreie Kommunikation auf den vier Faktoren „Beobachten, Gefühl, Bedürfnis, Bitte“. Dabei kann Gewaltfreie Kommunikation in allen Konflikten zum Einsatz kommen. Beispielsweise im Rahmen eines familiären Disputs oder eines diplomatischen Streitgesprächs im beruflichen Kontext. Laut Marshall B. Rosenberg ist die Praxis der Gewaltfreien Kommunikation keineswegs kompliziert, aber die Menschen vergessen innerhalb unserer Gesellschaft oft die eigentlich simplen Regeln.

1) Beobachten

Wenn sich ein Konflikt anbahnt, gilt es zunächst, die Situation wahrzunehmen und sie zu beschreiben, ohne jedoch zu interpretieren oder zu bewerten, denn Vorwürfe erzeugen Widerstand. Das könnte beispielsweise so aussehen:

Statt: „Immer kommst du zu spät!“

Lieber so: „Ich habe dreimal je 20 Minuten auf dich gewartet.“

2) Gefühl

Erst wenn die Situation beschrieben werden konnte, kommen die Gefühle mit ins Spiel. Nun geht es um das Erspüren von Emotionen und das Untermauern mit Worten. Zum Beispiel:

„Mein Warten auf dich hat mich traurig gemacht …“

3) Bedürfnis

Und im nächsten Schritt lässt sich basierend auf dem Gefühl ein Bedürfnis benennen:

„… weil Wertschätzung für mich wichtig ist.“

4) Bitte

Sobald sich das Bedürfnis klar herauskristallisiert hat, kann daraus eine Bitte entstehen. Idealerweise mit einer konkreten Handlungsaufforderung. Zum Beispiel:

„Kannst du das nächste Mal zur verabredeten Zeit da sein?“

Marshall B. Rosenberg bündelt diese vier Faktoren in einer einfachen Faustformel: „Wenn ich A sehe (Beobachten), dann fühle ich B (Gefühl), weil ich C brauche (Bedürfnis). Darum möchte ich gerne D (Bitte).“

In der Zwischenzeit ist Rosenbergs Theorie weitverbreitet. So gibt es beispielsweise seit 1984 ein von Rosenberg selbst gegründetes Center for Nonviolent Communication. Auch nach seinem Tod 2015 werden weltweit Seminare angeboten, in denen die Teilnehmenden lernen können, wie man Bedürfnisse präzise und wertfrei formuliert. Gerade in Krisengebieten wird seine Methode regelmäßig angewendet. In Israel wurden zum Beispiel auf Anweisung der Regierung in rund 1.000 Kindertagesstätten Seminare angeboten. Auch hierzulande berufen sich zahlreiche Personen aus den Bereichen Training, Beratung und Psychologie auf Rosenbergs Konzept.

Bloß nicht – das sollte man bei der GfK vermeiden

Grundsätzlich wünscht sich jeder Mensch Verständnis. Allerdings lernt nicht jede und jeder, kompetent mit Konflikten umzugehen. Oft entwickelt man Vermeidungsstrategien und versucht, Konflikten aus dem Weg zu gehen. Eine typische Vermeidungsstrategie ist zum Beispiel das Aussitzen von Konflikten oder das Schweigen getreu dem Motto „Es wird sich schon von allein klären“. Aber auch das Schaffen eines „Gefälles“ ist eine typische Strategie, um einen Konflikt auf destruktive Weise zu lösen. Hier empfiehlt Rosenberg, bestimmte Mechanismen zu vermeiden, die das Gegenüber herabsetzen. Dazu gehört beispielsweise das Belehren, Befehlen, Warnen, Beschimpfen, Predigen, Drohen oder Ablenken. Die Unterscheidung zwischen Beobachten und Bewerten ist ebenfalls wichtig. Wer in der Lage ist, eine Beobachtung von einer Bewertung zu trennen, kann offen, neugierig und unvoreingenommen in ein Konfliktgespräch gehen.

Eine große Herausforderung bei der Gewaltfreien Kommunikation ist auch die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse. Viel zu oft richtet man das Augenmerk auf das Verhalten des Gegenübers und verfällt in Interpretationen. Eine Hilfe hierbei kann sein, sich konsequent auf das Fühlen anstatt auf das Denken auszurichten. Dies gelingt, indem man sich nicht auf sein Gegenüber ausrichtet, sondern auf sich selbst, um so einen besseren Zugang zu den eigenen Gefühlen zu schaffen. Denn oft sitzt man in einem Konflikt bereits tief in der Bewertungsspirale des Gegenübers.

Grundregeln der Gewaltfreien Kommunikation

1. Wer den Umgang mit seinen Mitmenschen auf eine Gewaltfreie Kommunikation ausrichten möchte, der beginnt am besten mit seiner Körperhaltung. Achten Sie auf eine positive, offene Körpersprache.
2. Seien Sie bereit, die Meinung Ihres Gegenübers wirklich zu hören. Auch wenn das Gehörte nicht unbedingt dem entspricht, was Sie sich wünschen, üben Sie sich dennoch in Empathie. Hier kann helfen, sich zu vergegenwärtigen, dass grundsätzlich jede und jeder in der eigenen Wahrheit lebt und es hierfür auch eine Berechtigung gibt. Fragen Sie sich: Kann ich trotzdem versuchen, mich mit meinem Gegenüber zu verbinden? Manchmal lässt bereits der Versuch viel Raum für wertschätzende Begegnungen wachsen.
3. Bevor die Emotionen hochkochen, macht es hin und wieder auch Sinn, einen Schritt zurückzutreten. In einigen Fällen ist es besser, ein emotionales Gespräch auf einen späteren Zeitpunkt zu vertagen, um noch einmal alles Revue passieren zu lassen, die Standpunkte des Gegenübers zu reflektieren und auch, um sich der eigenen Bedürfnisse bewusst zu werden.
4. Hilfreich ist es, stets in der Ich-Perspektive zu kommunizieren und eindeutige, klare Bitten zu äußern.

Vorteile der GfK: Mehr Wertschätzung durch Gewaltfreie Kommunikation

Es gehört zum Leben dazu, sich Konflikten zu stellen. Immer wieder entstehen Situationen, in denen man sich missverstanden oder falsch behandelt fühlt. Dabei wird der Mensch als Emotionskörper regelmäßig mit seinen eigenen Gefühlen konfrontiert, mit denen er mal leichter, mal weniger leicht umgehen kann. Wer wütend, verärgert oder traurig ist, kann oft nicht konstruktiv mit seinem Gegenüber sprechen. Hier kann die Gewaltfreie Kommunikation helfen, in einen zielführenden Austausch mit dem Gesprächspartner oder der Gesprächspartnerin zu gehen. Anderen empathisch, offen und ehrlich zu begegnen, ist eine Kunst für sich, die grundsätzlich jede und jeder erlernen kann. Voraussetzung dafür ist der freie Wille, sich auf eine wertschätzende Begegnung einzulassen. Grundsätzlich kann einem die GfK drei wesentliche Elemente näherbringen.

Lernen, mit Gefühlen umzugehen

Kommunikation baut Brücken. Wer lernt, in einem Konflikt gewaltfrei zu kommunizieren, wird vielleicht weiterhin wütend oder traurig sein, aber kann lernen, besser mit Gefühlen umzugehen. Eine gute Kontrolle der eigenen Impulse und Gefühle ist nicht nur für einen selbst, sondern auch für das Gegenüber angenehmer. Botschaften kommen besser an, wenn sie „emotionsreduzierter“ adressiert werden. Dabei eröffnet eine konstruktive Gesprächskultur auch neue Chancen, wie sich Konflikte betrachten lassen. Mit den Werkzeugen der GfK kann man zudem lernen, klarer mitzuteilen, was wichtig ist. Je klarer die Botschaft, umso mehr wird der Gesprächspartner oder die -partnerin bereit sein, einen zu verstehen.

Herausfinden, was man wirklich braucht

Im Strudel von Emotionen und persönlichen Bedürfnissen ist es nicht immer leicht, genau herauszufinden, was man braucht. Auch hier kann die Gewaltfreie Kommunikation helfen, zu erspüren, woran es gerade mangelt oder warum einen diese Situation gerade so wütend, traurig oder hilflos macht. Je besser man erkennt, was sich in einem abspielt, umso klarer, ruhiger und adressierter kann man seinem Gegenüber mitteilen, was man von ihm braucht oder was einen stört. Man lernt, besser für sich und seine Bedürfnisse zu sorgen, kann klarere Grenzen ziehen und entwickelt mehr Gespür dafür, warum beispielsweise bestimmte Situation wahrliche Gefühlsausbrüche in einem hervorrufen. Je mehr man sich selbst verstehen und sich mitteilen kann, umso mehr kann man auch lernen, seinem Gegenüber zuzuhören. Man ist nicht nur klar bei sich selbst, sondern bleibt gleichzeitig offen für die Gefühle seines Gegenübers. Gleichzeitig trennt man die eigenen Bedürfnisse stärker von denen des Gegenübers ab.

Empathie – für sich selbst und für andere

Gefühle richtig einordnen, verstehen, was man braucht – ein dritter Effekt der Gewaltfreien Kommunikation ist, dass man durch ihre Praxis lernt, empathischer mit sich selbst umzugehen. Wer beispielsweise wütend ist, kann mit der GfK besser verstehen, was und warum einen etwas wütend macht. Man unterdrückt oder bekämpft kein Symptom, sondern erforscht die Ursache – und begegnet der oder dem anderen mit Empathie. Mit der Zeit wird einem genau dieses Verständnis helfen, die eigenen Gefühle besser anzunehmen um schließlich Veränderungen vorzunehmen, die die Situation zum Besseren wenden.

Fazit – das kann die Gewaltfreie Kommunikation bewirken

Eine regelmäßige Praxis der Gewaltfreien Kommunikation kann helfen, sich selbst deutlicher zu spüren, klarer zu kommunizieren, besser für sich einzustehen, friedvoller zu leben. Sie kann zudem Beziehungen nachhaltig verbessern. Denn nur, wer in der Lage ist, sich selbst, seine Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, kann auch die Bitten seines Gegenübers wahrnehmen und ein „Nein“ akzeptieren. Durch den empathischen Austausch entstehen Räume, in denen eine aufrichtige Verbindung der Menschen untereinander entstehen kann. Die Gewaltfreie Kommunikation schließt zudem die Überzeugung ein, dass jeder Streit etwas Positives und Gewinnbringendes erschaffen kann, da er alte Muster infrage stellt und dadurch Raum für Alternativen schafft, die möglicherweise nützlicher sind als das bislang Bekannte. Am besten erlernt man die Techniken der Gewaltfreien Kommunikation mit einem GfK-Trainer oder einer -Trainerin oder im Rahmen eines Seminars. In der Zwischenzeit werden zahlreiche Seminare zur Gewaltfreien Kommunikation auch online angeboten.