Einfach selbst gemacht: aromatischer Tempeh

Tempeh ist ein aromatischer Fleischersatz und eine leckere Alternative zu Tofu. Biomärkte bieten mittlerweile eine kleine, aber nicht ganz billige Auswahl an Tempeh an. Warum also nicht einfach Tempeh selber machen? Alles, was man braucht, sind drei Zutaten … und eine Prise Geduld.

Tempeh selber machen: Abwechslung in die Küche bringen

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und hat dort eine jahrhundertealte Tradition. Er besteht klassisch aus Sojabohnen, die durch Fermentation mit einem Schimmelpilz der Rhizopus-Art zu kompakten Blöcken verbunden werden. Das klingt im ersten Moment vielleicht etwas unappetitlich. Grundsätzlich funktioniert es aber nach demselben Prinzip wie beim Schimmelkäse, also bei Camembert oder Roquefort. Man findet Tempeh, verpackt in Bananenblättern, auf indonesischen Märkten.

Tempeh ist sehr aromatisch und besitzt roh ein käsiges Aroma, gebraten oder gekocht schmeckt er angenehm nussig. Aufgrund seiner schnittfesten Konsistenz ist Tempeh vielseitig einsetzbar: zum Beispiel frittiert in Bowls, als Einlage in Suppen oder als Basis für vegane Bolognese.

So gesund ist Tempeh

Tempeh eignet sich hervorragend für eine vegetarische oder vegane Ernährung, da er reich an Proteinen ist. 100 Gramm enthalten etwa 20 Gramm Protein. Diese Proteine gelten zudem als besonders hochwertig, da sie durch den Fermentationsprozess sehr leicht vom Körper aufgenommen und verdaut werden können. Außerdem ist Tempeh reich an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirkt. Allerdings hängen die gesundheitlichen Vorzüge eng mit der Zubereitungsweise zusammen. Ein frittiertes Stück Tempeh ist zwar ein köstlicher Snack. Aufgrund der „Advanced Glycation End Products“ (AGE) sollte man ihn jedoch nicht in rauen Mengen verzehren. Bei den AGE handelt es sich um Zucker-Eiweiß-Verbindungen, die mit Alterskrankheiten in Verbindung gebracht werden. Sie entstehen zum Beispiel auch beim Braten von Fleisch. Will man von allen positiven Effekten des Tempehs profitieren, sollte man ihn deshalb roh oder gekocht genießen. 

Tempeh und Tofu: Wo ist der Unterschied?

Obwohl beide Produkte aus Sojabohnen hergestellt werden, unterscheiden sie sich stark. Nicht nur in ihrer Konsistenz, sondern auch hinsichtlich der Produktion und der Nährwerte. Während beim Fermentationsprozess von Tempeh die Bohnen als Ganzes erhalten bleiben, gewinnt man Tofu aus geronnener Sojamilch. Diese besteht nicht aus pürierten Sojabohnen, sondern lediglich aus filtriertem Wasser, das aus den Bohnen herausgepresst wird. Wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe gehen so verloren. Hier hat Tempeh also klar die Nase vorn. In der Weiterverarbeitung unterscheiden sich beide Sojavarianten aber kaum. Beide eignen sich gleichermaßen als Fleischersatz und sind ideal für eine vegetarische und vegane Ernährung.

Rezept für selbst gemachten Tempeh 

Hier können Sie das Rezept für selbst gemachten Tempeh als PDF herunterladen.

Zutaten

• 500 g ganze Sojabohnen
• 5 EL Essig (nach eigener Wahl)
• 1 TL Tempeh-Starterkultur (Rhizopus Oligosporus)
• kleine Auflaufform oder Frischhaltebeutel, idealerweise auch ein Thermometer mit Kabelfühler

Zubereitung

1. Sojabohnen für ca. zwölf Stunden in Wasser einweichen, bis sie sich in ihrer Größe etwa verdoppelt haben und „al dente“ sind.
2. Wasser abgießen und Sojabohnen gut durchspülen.
3. Bohnen in einen Topf mit Wasser geben und ca. 60 Minuten köcheln lassen.
4. Wasser abgießen und Bohnen gut trocknen lassen. Dazu am besten wieder in den heißen Topf geben, sodass das Restwasser verdampft.
5. Bohnen auf ca. 32 °C abkühlen lassen. Dann Essig und Starterkultur gleichmäßig untermischen. Diesen Prozess bezeichnet man auch als „Impfen“.
6. Bohnen abfüllen, zum Beispiel in Frischhaltebeutel oder eine kleine Auflaufform, abgedeckt mit Frischhaltefolie. Bohnen dicht pressen und stramm verpacken. Wichtig: Löcher in die Folie stechen, sodass die Luft zirkulieren kann.
7. Bohnen an einem warmen Platz von konstant 25 bis 35 °C ruhen lassen. Dazu eignet sich etwa der Backofen, der mit ein oder zwei heißen Wärmflaschen bestückt wird.
8. Je nach Temperatur kann es 24 bis 36 Stunden dauern, bis die Fermentation abgeschlossen ist. 
9. Ist die Oberfläche vollständig von einem weißen, feinen Flaum bedeckt, ist der Tempeh fertig. Er kann nun direkt weiterverarbeitet oder gekühlt gelagert werden.

Tempeh selber machen: Infos und Tipps

• Temperatur: Diese stets mit einem Thermometer – am besten mit Kabelfühler – im Blick behalten. Sie sollte 25 bis 35 Grad betragen. Je höher die Temperatur, desto kürzer der Fermentationsprozess. Achtung: Nach einigen Stunden erzeugt der Pilz selbst Wärme. 
• Ort: Wer seinen Backofen nicht so lange entbehren will, kann alternativ eine große Plastikschüssel mit Deckel verwenden. An der Heizung oder mit Wärmflasche bestückt, eignet sich diese Konstruktion ebenfalls. Im Sommer kann auch ein sonniges Plätzchen ausreichen. Wer unter die Tempeh-Profis gehen will, verwendet einen Brutkasten – den sogenannten Inkubator – und natürlich ganz stilecht Bananenblätter.
• Haltbarkeit: Aufgrund des hohen Wassergehalts hält sich Tempeh im Kühlschrank nur circa vier Tage, tiefgefroren aber etwa sechs Monate.
• Starterkultur: das Pulver nach Anbruch im Kühlschrank lagern. Es hält sich dort mindestens sechs Monate.

Tempeh selber machen: regional und vielseitig

Soja-Tempeh ist die bekannteste, aber längst nicht die einzige Tempeh-Variante. Eine ganze Reihe an Hülsenfrüchten eignet sich für die Herstellung von Tempeh, so zum Beispiel Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungobohnen oder schwarze Bohnen. Aber Tempeh muss nicht immer exotisch sein: Auch einheimische Hülsenfrüchte wie Schäl-Erbsen, Lupinen und Linsen lassen sich fermentieren. Das spart lange Transportwege und ist mindestens genauso lecker. Experimentierfreudige können kreativ werden und verschiedene Sorten miteinander kombinieren.

Das Zubereitungsprinzip ist bei allen Varianten dasselbe: einweichen, kochen, abkühlen, Starterkultur untermischen und an einem warmen Ort ruhen lassen. Damit der Starter gut einziehen kann, sollte man Früchte mit dicken Schalen, wie zum Beispiel Lupinen, nach dem Einweichen „schälen“. Das gelingt am besten durch Reiben zwischen den Händen, ist allerdings sehr mühsam. Daher kann es ratsam sein, auf geschälte Früchte zurückzugreifen.  

Tempeh-Starter selbst herstellen

Hat man einmal erfolgreich Tempeh hergestellt, kann man diesen ohne Starterpulver „vermehren“. So spart man sich das Geld für eine neue Starterkultur. Hierzu einfach ein Stück Tempeh so lange fermentieren, bis sich schwarze und graue Sporen bilden. Dann den Tempeh trocknen lassen und zu einem feinen Pulver zerreiben. Das ist die Starterkultur für das nächste Tempeh-Projekt. 

Tempeh selber machen und einfache Rezepte kochen

Tempeh lässt sich vielseitig zubereiten. Hier finden Sie Rezepte für frittierten Tempeh und für eine klare Gemüsesuppe mit Tempeh.

Rezept für frittierten Tempeh

In Indonesien kombiniert man Tempeh klassisch mit Koriander und Knoblauch, zum Beispiel in frittierter Form. 

Zutaten

• 170 g Tempeh
• 150 ml Wasser
• 2 TL Salz
•  ½ TL gemahlenen Koriander 
• 1 gehackte Knoblauchzehe

Zubereitung

1. Den Tempeh in Streifen schneiden und die restlichen Zutaten mischen. 
2. Den Tempeh in der Mischung marinieren, trocken tupfen und in heißem Öl frittieren.

Rezept für eine klare Gemüsesuppe mit Tempeh

Kinderleicht hergestellt und gesund ist eine klare Gemüsesuppe mit Tempeh.

Zutaten

• 120 g Tempeh in Würfeln
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Ingwer
• 2 Schalotten
• 1 Chili
• 1 Lorbeerblatt

Zubereitung

1. Ingwer, Schalotten und Chili klein schneiden. 
2. Alle Zutaten für zehn Minuten köcheln lassen.
3. Das Lorbeerblatt herausnehmen.