Yoga für Anfänger und Anfängerinnen – Auszeit für Körper und Geist

Yoga gibt es schon seit etwa 5.000 Jahren. Es hat seinen Ursprung in der östlichen Welt – in Indien. Durch Yoga bekommen wir die Möglichkeit, uns intensiver mit uns selbst auseinanderzusetzen und unseren Körper besser kennenzulernen und zu verstehen. Ziel von Yoga ist es, einen Zustand zu erreichen, in dem wir immer gegenwärtig sind. Yoga ist laut dem Sûtra von Patañjali „die Fähigkeit, sich ausschließlich auf einen Gegenstand, eine Frage oder einen Inhalt auszurichten und in dieser Ausrichtung ohne Ablenkung zu verweilen.“ Damit auch Neulinge auf dem Gebiet einen Zugang finden, hat Yogalehrerin Lea Uhle einige Infos und Tipps gesammelt, die den Einstieg ins Yoga für Anfänger erleichtern.

Körperliche und psychische Wirkungsweisen von Yoga

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Studien und Berichte über die Wirkung von Yoga. Hier finden Sie eine Auflistung einiger körperlicher und psychischer Wirkungsweisen, die durch eine regelmäßige Yogapraxis eintreten können:

• Durch die Praxis der Asanas: Kräftigung, Mobilisierung und Dehnung des Körpers. Training der Köperwahrnehmung, der motorischen Koordination, der Muskeln und des Gleichgewichtssinns sowie Förderung der Flexibilität und der Durchblutung.
• Das Verhältnis von Anspannung und Entspannung der Muskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der einzelnen Yogapositionen. Chronische Verspannungen lassen sich hierdurch wahrnehmen und möglicherweise lösen.
• Sarvasana, die liegende Position zum Ende der Yogastunde, kann zu einem sehr tiefen Entspannungszustand führen. Das bringt insgesamt mehr Ruhe und Gelassenheit.
• Im Verlauf der Stunde wird die tiefe Atmung bewusst integriert. Hierdurch kommt das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht, womit sich Blutdruck, Herzfrequenz und Muskeltonus senken lassen.
• Durch eine bewusste Atem- und Bewegungsführung, Meditation und Achtsamkeit lassen sich Kraft, Ruhe und Gelassenheit in unser Leben integrieren. Mithilfe der Verbindung von Atmung und Bewegung schaffen wir es, im gegenwärtigen Moment anzukommen. Wir schweifen gedanklich nicht in die Vergangenheit oder Zukunft.

Zwar sind die äußerlichen Haltungen, die Asanas, fester Bestandteil von Yoga. Es geht jedoch vielmehr um die innere Haltung, mit der wir uns selbst in den Übungen begegnen. So kann es passieren, dass wir nach und nach positive Qualitäten und Eigenschaften aus der Praxis mit in den Alltag nehmen.

Ein Beispiel: Mit einer Übung wie dem Baum balancieren wir uns aus und stärken unsere Körpermitte und Konzentrationsfähigkeit. Übertragen auf unser Leben lernen wir, auch in anstrengenderen Situationen nicht gleich die Fassung zu verlieren. Stattdessen schaffen wir es immer wieder, uns in unser eigenes Lot zu bringen.

Yoga für Anfänger und Anfängerinnen – mehr Stärke und Selbstvertrauen

Im Yoga gibt es einige Stellungen, die Stärke und Selbstvertrauen verkörpern, zum Beispiel durch die bewusste körperliche Aufrichtung. Diese Asanas können dazu führen, Gefühlen wie Angst und Unsicherheit entgegenzuwirken. Wir wissen, dass wir uns immer wieder in diesen Positionen stabil, aber gleichzeitig gelassen fühlen. Das wiederum verleiht uns eine gewisse Sicherheit, auch in anderen Situationen standhaft zu bleiben.

Wie fängt man am besten mit Yoga an?

Zum Einstieg eignet sich ein Grundlagenkurs am besten. Hier können Sie Schritt für Schritt alle wesentlichen Bestandteile von Yoga erlernen.

In der heutigen Zeit gibt es einige empfehlenswerte Onlinekurse. Ich persönlich bevorzuge momentan Online-live-Klassen. Das Praktizieren mit anderen motiviert und schafft Verbindung. Auch wenn nach der Klasse Fragen offenbleiben, ist es möglich, diese persönlich zu klären. Zudem können Sie Yogastudios und selbstständige Yogalehrende in Zeiten der Corona-Pandemie auf diese Weise am besten unterstützen.

Natürlich können auch Yogatutorials auf YouTube oder anderen Plattformen ein Start in eine Yogapraxis sein. Dieser Weg eignet sich besonders, wenn man zwischendurch ein paar Minuten für eine Yogaeinheit übrig hat. Im Waschbär-Magazin habe ich fünf Yogaübungen für Sie zusammengestellt.

Yogaübungen für Anfänger und Anfängerinnen: 5 Übungen für zu Hause

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Yoga für Anfänger: Tipps zu den richtigen Hilfsmitteln

Manchmal brauchen wir eine äußere Komponente, um besser in eine Asana hineinzufinden. Hilfsmittel sind sinnvoll, wenn sie dabei helfen, tiefer, besser und bewusster in eine Haltung hineinzufinden. Vor allem, wenn zu Beginn noch kein hohes Maß an Flexibilität vorhanden ist.

Diese Dinge empfehle ich Anfängerinnen und Anfängern:

• eine rutschfeste Matte (bei bestimmten Übungen zu rutschen, ist für den Start sehr unangenehm).
• eine gefaltete Decke oder ein Kissen, um erhöht zum Sitzen zu kommen.
• ein bis zwei Klötze oder dickere Bücher sowie einen Gurt oder Gürtel.

Yoga ausschließlich als sportliches Training?

Yoga ist in jedem Fall eine sportliche Betätigung. Durch die Bewegung wird die Tiefenmuskulatur gekräftigt. Zum einen gibt es fließende Abläufe, zum Beispiel beim Sonnengruß. Zum anderen sind kraftvolle Asanas wie Zentrumsübungen, Balancehaltungen und Standhaltungen wesentlicher Bestandteil. Natürlich ist das davon abhängig, welche Art von Yoga Sie praktizieren. Werden die Asanas jedoch als reine sportliche Betätigung gesehen und praktiziert, gehen die wesentlichen Aspekte von Yoga verloren.

Was können Anfängerinnen und Anfänger beim Yoga falsch machen?

In der Werbung oder in den sozialen Medien werden oft sehr anspruchsvolle Haltungen gezeigt. Ohne Vorerfahrung sollten Sie diese jedoch nicht ausprobieren. Yoga birgt in jedem Fall auch eine gewisse Verletzungsgefahr. Mithilfe der gezielten und persönlichen Anleitung durch eine Yogalehrerin oder einen Yogalehrer lässt sich diese Gefahr verringern.

Darüber hinaus ist das Einzige, was Sie falsch machen können, dass Sie nicht auf Ihren eigenen Körper hören. Sie selbst spüren, welche Übungen Ihnen guttun und welche nicht. Bei bekannten Problemen mit Rücken oder Hüften sollten Sie beobachten, welche Übungen sich für diesen Bereich angenehm anfühlen und welche nicht.

Das bedeutet nicht, bei jeder etwas anstrengenderen Übung gleich das Handtuch zu werfen. Die Herausforderung suchen und mit den eigenen Grenzen zu spielen, ist ebenfalls wichtiger Bestandteil der Yogapraxis. Nehmen Sie Schmerzen wahr, sollten Sie jedoch in jedem Fall eine Pause einlegen oder eine andere Variante wählen. Fragen Sie im Zweifel immer Ihren Yogalehrer oder Ihre Yogalehrerin.

Wie oft in der Woche sollten Anfängerinnen und Anfänger Yoga praktizieren?

So oft, wie Sie und Ihr Körper es brauchen. Fühlen Sie sich während der Arbeit oder im Alltag steif, aufgeregt, unkonzentriert? Verspüren Sie Bewegungsdrang oder haben Sie Rücken- oder Nackenschmerzen? Dann ist es an der Zeit, eine Yogaeinheit einzulegen.

Je regelmäßiger Sie praktizieren, desto schneller werden Sie Veränderungen wahrnehmen können. Meine Mutter hat Yoga im ersten Lockdown für sich entdeckt und mit mir gemeinsam an unterschiedlichen Yogaklassen teilgenommen. Schon nach einigen Malen hörte ich von ihr, wie viel besser sie sich aufrichten konnte. Ihr Körper fühlte sich kräftiger und flexibler an.

Letztendlich wirkt Yoga bei jedem Menschen auf unterschiedliche Art und Weise. Daher gibt es keine genaue Vorgabe, wie oft oder wie viele Minuten Sie trainieren sollten. Gerade für Sie als Anfänger oder Anfängerin ist es wichtig, dass Sie das richtige Maß an regelmäßiger Praxis finden. Sie sollten sich dabei nicht unter Druck gesetzt oder gestresst fühlen.

Welche Arten von Yoga gibt es?

• Hatha-Yoga (ursprünglichste Form des Yoga): Aus dieser Lehre haben sich die nachfolgenden Stile entwickelt. Sanfte, aber auch kraftvolle Übungen und Abläufe, verschiedene Atemübungen und Achtsamkeit stehen im Fokus.
• Vinyasa- und Power-Yoga: Die traditionellen Übungen aus dem Hatha-Yoga werden in andere kreative, anstrengende und fließende Abläufe umgeformt. Atemführung ist auch hier ein wichtiger Bestandteil.
• Yin-Yoga: Die Übungen werden mit drei bis fünf Minuten besonders lang gehalten, um an das tief liegende fasziale Gewebe heranzukommen. In den Haltungen geht es viel um Loslassen und Entspannung.
• Ashtanga-Yoga: eher ein körperorientierter und dynamischer Yogastil. Der Fokus liegt hier auf sechs vorgegebenen Asana-Sequenzen mit steigendem Schwierigkeitsgrad, wobei die Atmung fest integriert ist.
• Kundalini-Yoga: Bestandteile sind dynamische und fordernde Körperübungen, eine bewusste Atmung und Mantra-Meditation. Spiritualität steht hier verstärkt im Mittelpunkt.

Aus dem traditionellen Hatha-Yoga sind noch einige andere Stile entsprungen. So kann es passieren, dass Sie in Ihrer ersten Yogaklasse einen Stil erwischen, der Ihnen nicht gefällt oder nicht zu Ihnen passt. Probieren Sie daher einfach verschiedene Yogastile aus, bis Sie wissen, welcher sich für Sie am besten eignet.

Welches Yoga ist am besten für Anfängerinnen und Anfänger geeignet?

Hatha-Yoga eignet sich in meinen Augen am besten für den Einstieg, weil es eine Balance zwischen Kraft und Ruhe schafft. Hatha-Yoga im Stil von Spirit-Yoga kann ich wärmstens empfehlen. Spirit-Yoga ist ein aufgeklärter, strukturierter und zeitgemäßer Yogastil, der das richtige Maß an Kraft und Gelassenheit umsetzt. Dabei setzt der Stil auf ein gutes Gleichgewicht zwischen kraftvoller, dynamischer Körperarbeit sowie Spiritualität, Achtsamkeit und Selbsterforschung.

Über die Autorin und Yogalehrerin Lea Uhle

Für die zertifizierte Yogalehrerin Lea Uhle ist Yoga eine Leidenschaft. Via Instagram (@yoga.mut) und Facebook (YOGA MUT) sowie auf ihrer Webseite www.yogamut.de möchte Lea Uhle möglichst vielen Menschen den Kontakt mit Yoga ermöglichen.

„In meinen Yogaklassen möchte ich meinen Teilnehmern und Teilnehmerinnen einen Raum schaffen, in dem sie sich liebevoll, seelenruhig, unerschrocken und mutig begegnen können. Mutig, die eigenen körperlichen, psychischen und seelischen Gegebenheiten so anzunehmen, wie sie sind. Die wichtigsten Komponenten in meinen Klassen sind Atmung und Achtsamkeit.“